Zwei Zahlen, die alles entscheiden
Im Regal stehen Dutzende Omega-3-Produkte nebeneinander, von der Fünf-Euro-Packung bis zum Premium-Öl für achtzig. Die Werbeversprechen ähneln sich, die Qualität dahinter könnte unterschiedlicher kaum sein. Und das Etikett hilft erst mal wenig: Vorgeschrieben ist nur die Angabe der gesamten Omega-3-Menge, nicht, wie sie sich zusammensetzt. Ausgerechnet darin steckt aber der wichtigste Unterschied.
Mit sechs Fragen kommst du trotzdem zu einer guten Entscheidung. Die ersten drei beantwortest du direkt am Regal, die anderen drei in ein paar Minuten auf der Website des Herstellers.
Vorher eine Sache, die oft durcheinandergeht. Es gibt zwei völlig verschiedene Zielmarken. Die DGE empfiehlt rund 250 Milligramm EPA und DHA pro Tag. Das ist aber kein Wert für gute Versorgung, sondern die Untergrenze, ab der das Herz-Kreislauf-Risiko gerade nicht weiter steigt. Wie es wirklich um deine Versorgung steht, zeigt der Omega-3-Index: der Anteil von EPA und DHA in den roten Blutkörperchen. Als gut gilt ein Wert ab acht Prozent. In Deutschland liegen die meisten Menschen bei vier bis fünf, viele sogar darunter.
Um auf diese acht Prozent zu kommen, braucht der Körper etwa 1.000 bis 2.000 Milligramm am Tag, also ein Vielfaches der DGE-Empfehlung. Allein über Fisch ist das kaum zu schaffen. Selbst wer dreimal die Woche Lachs oder Makrele isst, erreicht den Wert im Schnitt erst zusammen mit einer Ergänzung. Für die meisten läuft es deshalb auf ein Supplement hinaus. Und dann lohnt es sich, eines zu nehmen, das wirklich etwas taugt.
1. Wie viel EPA und DHA stecken wirklich drin?
Das ist die wichtigste Frage und zugleich die, bei der am meisten getrickst wird.
„Omega-3″ ist nämlich nur ein Sammelbegriff. Dahinter stecken mehrere Fettsäuren, und für den Körper zählen vor allem zwei: EPA und DHA. Die dritte, ALA, kommt aus Pflanzen wie Leinöl und muss erst umgewandelt werden, was kaum gelingt. Je nach Studie landen nur 0,2 bis 8 Prozent davon als EPA im Körper. Eine Kapsel mit „1.000 mg Omega-3 aus Leinöl“ liefert am Ende also vielleicht eine Handvoll Milligramm vom eigentlich Wertvollen.
Der erste Blick aufs Etikett gilt deshalb genau dieser Aufteilung: Sind EPA und DHA mit eigenen Mengen ausgewiesen, oder steht da nur „Omega-3 gesamt“ beziehungsweise „Fischöl“? Fehlt die Aufschlüsselung, ist das ein schlechtes Zeichen. Genauso wichtig ist der Unterschied zwischen „Fischöl“ und „EPA plus DHA“. In 1.000 Milligramm Fischöl können 250 Milligramm Wirkstoff stecken oder 800. Das ist Faktor drei beim einzig Relevanten.
Wie viel sollte es sein? Für die genannten acht Prozent im Omega-3-Index meist 1.000 bis 2.000 Milligramm pro Tag, abhängig von Körpergewicht, Ausgangslage und Ernährung. Die Spanne ist so groß, weil jeder Körper anders reagiert. Nach oben ist dabei viel Luft: Die EFSA hält bis zu fünf Gramm zusätzlich am Tag für unbedenklich. Eine normale Dosis liegt also klar im grünen Bereich.
Und die Vorhofflimmern-Warnung, die immer wieder die Runde macht? Sie stammt aus Studien mit sehr hohen, medikamentösen Dosen von drei bis vier Gramm, und zwar bei Menschen, die ohnehin herzkrank waren. Bei Gesunden mit üblichen Mengen zeigte sich kein erhöhtes Risiko. Misst man den Omega-3-Spiegel im Blut, geht ein höherer Wert sogar mit weniger Vorhofflimmern einher. Wer ein Herzleiden hat und hohe Dosen plant, bespricht das trotzdem besser ärztlich.
2. In welcher Form liegt das Öl vor?
Klingt technisch, hängt aber an einem einzigen Wort auf dem Etikett.
Am besten verwertet der Körper Triglyceride, also die Form, in der die Fettsäuren auch im Fisch und in unserem Gewebe vorliegen. Ob sie direkt aus dem Fisch stammen oder für eine höhere Wirkstoffdichte aufkonzentriert wurden (man liest dann „rTG“), macht kaum einen Unterschied, beide sind hochwertig. Daneben gibt es Ethylester, eine synthetische Variante, bei der die Fettsäuren an Alkohol gebunden sind. Die muss der Körper erst zurückbauen, bevor er sie nutzen kann, was sie schlechter verwertbar macht. Krillöl wiederum liefert Omega-3 als Phospholipide, dafür meist in geringerer Menge pro Kapsel.
Die schlechtere Variante erkennst du leicht: Taucht das Wort Ethyl auf, etwa als „Ethylester“ oder „Ethyl-EPA“, ist es die synthetische Form. Steht nichts dergleichen da, handelt es sich fast immer um ein Triglycerid. Und ein Hersteller, der die Form gar nicht erst nennt, hat dafür meist einen Grund.
3. Woher kommt der Rohstoff?
Das beste Fischöl stammt aus kleinen Fischen wie Sardellen, Sardinen und Makrelen. Der Grund, den man überall liest, ist ihre geringe Schadstoffbelastung. Der stimmt allerdings nur halb. Eine ordentliche Raffination, vor allem die molekulare Destillation, holt Schwermetalle und Umweltgifte ohnehin zuverlässig heraus, bei guten Ölen bis unter die Nachweisgrenze. Der eigentliche Vorteil der kleinen Fische liegt woanders: Ein von Natur aus sauberer Rohstoff macht das Ergebnis unabhängiger davon, wie sorgfältig der Hersteller arbeitet. Dazu kommt, dass diese Bestände schnell nachwachsen und dass kleine Fische von Haus aus viel EPA und DHA mitbringen. Große Raubfische wie Thunfisch sind dagegen weder nötig noch besonders nachhaltig.
Ein klares Warnsignal ist Zuchtfisch. Er bekommt häufig Futter auf Omega-6-Basis, was das Fettsäureprofil in die falsche Richtung verschiebt, weg von dem also, weswegen man Fischöl überhaupt nimmt. Schau deshalb, ob die Fischarten konkret benannt sind und ob ein Siegel wie Friend of the Sea oder MSC vorliegt. Das sagt mehr über Herkunft und Fang aus als die bloße Angabe eines Fanggebiets.
Bei veganen Algenölen gelten dieselben Maßstäbe: Wirkstoffmenge, Oxidationsschutz, sauberes Trägeröl. Der Rohstoff ist fast immer die Alge Schizochytrium aus geschlossener Zucht, Meeresschadstoffe fallen damit von vornherein weg. Einen Punkt sollte man aber im Blick behalten: Viele Algenöle bestehen fast nur aus DHA und enthalten kaum EPA. Wer beides will, schaut gezielt auf die EPA-Angabe.
4. Wie gut ist das Öl vor dem Ranzigwerden geschützt?
Omega-3-Fettsäuren sind empfindlich. Genau die Struktur, die sie wertvoll macht, macht sie auch anfällig. An der Luft, im Licht und bei Wärme oxidieren sie und werden ranzig, und dabei zerfällt der Wirkstoff, den man eigentlich bezahlt.
Ob ranziges Öl darüber hinaus schädlich ist, ist wissenschaftlich umstritten. Aufschlussreich ist aber, dass die EFSA ihre Unbedenklichkeit ausdrücklich daran knüpft, dass das Öl stabil bleibt. Frische ist also keine Nebensache. Und das ist praktisch relevant, denn unabhängige Tests finden immer wieder Produkte, die schon im Regal über den üblichen Grenzwerten liegen, ohne dass man es ihnen ansieht.
Geschützt wird das Öl auf verschiedene Arten. Wichtig ist vor allem, dass das Antioxidans fettlöslich ist und die Fettsäuren bis in die Zellen begleitet. Vitamin E allein ist das Minimum und nicht besonders stark. Deutlich besser wirken pflanzliche Polyphenole, etwa aus Olivenöl, oder Astaxanthin, wie es im Krillöl steckt. Welcher Weg es ist, ist zweitrangig. Hauptsache, überhaupt ein wirksamer Schutz ist vorhanden.
Manche Hersteller geben einen TOTOX-Wert an, eine Kennzahl für den Oxidationsgrad. Das klingt objektiv, ist aber mit Vorsicht zu genießen, denn der Wert hängt stark davon ab, wann gemessen wurde. Früh oder direkt nach Zugabe der Antioxidantien sieht er besser aus, als das Öl über seine Haltbarkeit tatsächlich ist. Auf eine einzelne schöne Zahl solltest du dich also nicht verlassen.
Am Ende hilft der eigene Geschmackssinn am meisten. Gutes Öl schmeckt mild, nicht stechend. Stößt es stundenlang fischig auf, stimmt etwas nicht. Auch die Verpackung verrät einiges: Dunkle Flaschen oder einzeln versiegelte Kapseln schützen besser als durchsichtige Behälter. Nach dem Öffnen gehört flüssiges Öl in den Kühlschrank.
5. Was ist sonst noch in der Flasche?
Ein Blick auf die Zutatenliste lohnt sich, denn manches kann ein gutes Öl wieder zunichtemachen. Das größte Problem sind billige Streck-Öle wie Sonnenblumen-, Soja- oder Traubenkernöl. Sie stecken voller Omega-6, und davon haben die meisten Menschen ohnehin zu viel. Ein Omega-3-Produkt mit Sonnenblumenöl als Träger arbeitet also ein Stück weit gegen sich selbst. Die große Ausnahme ist Olivenöl. Es liefert wertvolle einfach ungesättigte Fettsäuren und obendrein Polyphenole, die das Öl vor Oxidation schützen. Hier ist es ein Pluspunkt.
Ansonsten gilt: je kürzer die Liste, desto besser. Viel braucht ein gutes Öl nicht. Das Fisch- oder Algenöl selbst, ein fettlösliches Antioxidans, oft etwas Olivenöl, manchmal Vitamin D und ein natürliches Aroma, mehr ist eigentlich nicht nötig. Künstliche Aromen, Süß- oder Farbstoffe haben darin nichts zu suchen. Auf Verdickungsmittel wie Carrageen reagieren manche Menschen empfindlich, wer dazugehört, schaut genauer hin. Und falls Vitamin D enthalten ist, sollte es als D3 deklariert sein und nicht als D2, weil der Körper damit besser zurechtkommt.
6. Wer hat geprüft, was draufsteht?
Bei Nahrungsergänzungsmitteln sind die gesetzlichen Toleranzen großzügig. Stehen 1.000 Milligramm auf der Packung, darf der tatsächliche Gehalt spürbar darunter liegen, ohne dass jemand etwas zu beanstanden hätte. Wer sichergehen will, achtet auf unabhängige Prüfsiegel.
Das wichtigste ist pharmazeutisches GMP. Wer danach produziert, muss sich an enge Grenzen zwischen Aufdruck und echtem Inhalt halten, oft nur wenige Prozent Abweichung. Ohne diesen Standard ist viel mehr Spielraum erlaubt, und das Etikett sagt entsprechend weniger aus. Speziell für Fischöl gibt es zusätzlich IFOS, eine Prüfung, die jede Charge auf Schadstoffe, Frische und die Genauigkeit der Angaben kontrolliert. Friend of the Sea und MSC stehen für nachhaltigen Fang, Informed Sport und die Kölner Liste für Reinheit. Letztere sind ursprünglich für Sportler gedacht, taugen aber als gutes Zeichen für jeden.
Auf eine Sache kann man hereinfallen: Manche Hersteller werben mit Zertifikaten ihres Rohstoff-Lieferanten statt des fertigen Produkts. „Unser Fischöl kommt von einem zertifizierten Lieferanten“ heißt eben nicht, dass das Öl in der Flasche selbst getestet wurde. Ein Blick auf den genauen Wortlaut lohnt sich.
Funktioniert es bei dir? Der ehrliche Gegencheck
Selbst das beste Öl bringt wenig, wenn deine persönliche Versorgung nicht stimmt. Das ist der blinde Fleck der ganzen Branche: Die meisten schlucken jahrelang Kapseln, ohne je nachzusehen, ob sich überhaupt etwas tut.
Dabei ist es einfach. Es gibt Heimtests, die deinen Omega-3-Index aus einem Tropfen Blut bestimmen, den du ins Labor schickst. Eine Diagnose ist das nicht, aber die einzige Möglichkeit, deinen Status wirklich zu kennen und nach drei bis vier Monaten zu sehen, ob er sich verbessert hat. So lange dauert es, weil sich die roten Blutkörperchen erst über rund 120 Tage erneuern. Eine Messung am Anfang, eine nach ein paar Monaten, und du weißt, ob dein Produkt bei dir ankommt. Falls nicht, ist es Zeit, an der Dosis, am Produkt oder an den Begleitumständen etwas zu ändern.
Was du dir merken kannst
Gutes Omega-3 ist nicht billig, und das hat seinen Grund. Wildfang aus kleinen Fischen, schonende Verarbeitung, ein wirksamer Oxidationsschutz und unabhängige Prüfungen, das alles kostet. Trotzdem ist das billige Öl am Ende oft das teurere. Wer ein Produkt mit halb so viel Wirkstoff und ohne Schutz vor dem Ranzigwerden kauft, zahlt pro Milligramm mehr und hält im Zweifel ein Öl in der Hand, das längst nichts mehr bringt. Die sechs Fragen ersparen dir genau das.